Por qué elegir las dietéticas para las compras de alimentos

Durante 2020 hemos visto en Esquel y Trevelin que el rubro de "dietéticas" o "almacenes naturales" ha crecido considerablemente. Queremos que nos acompañes en un recorrido virtual por estas tiendas para que conozcas mejor qué tipo de insumos podes adquirir allí.

Empecemos por los cereales... ¿Cuáles conoces?

Los cereales son plantas gramíneas que dan frutos farináceos. Los granos más utilizados son el arroz, el maíz y el trigo. Sin embargo, hay una gran variedad por explorar:

mijo, cebada, centeno, espelta, teff, sorgo, trigo burgol, avena, arroz yamaní y otros tipos de arroces (negro, salvaje, rojo, glutinoso, koshihikari, basmati blanco e integral, etc). Pueden conseguirse en grano y también en forma de harinas o féculas. Lo ideal es consumirlos en su versión integral (sin) refinamiento: son ricos en fibra y reducen el índice glucémico por ser carbohidratos complejos.

¿Cuáles son los cereales que no tienen gluten?

El gluten es una proteína compuesta que se encuentra en el trigo, la cebada y el centeno. En Argentina, debido a que la cosecha y procesamiento de la avena se realiza junto con el trigo, ésta es considerada también como cereal con gluten.

Las féculas o almidones, que se obtienen de frutos y raíces a partir de un proceso industrial, son polvos generalmente blancos, muy volátiles y sin gluten. Encontramos de maíz, de mandioca y de papa.

¿Conviene comprar a granel o en envase cerrado?

La compra a granel es en general más económica. Sin embargo, debemos asegurarnos una buena rotación de mercadería (con el tiempo los cereales pueden tener gorgojos).

Las harinas que podemos conseguir a granel suelen ser la de arroz (blanco o integral), la de maíz gruesa (polenta) o fina, de trigo sarraceno, de quinoa y de mandioca.

En el caso de celiaquía, es conveniente la compra de envases cerrados que cuenten con la certificación nacional de producto SIN TACC (ALG). La compra a granel puede derivar en una contaminación cruzada ya que las harinas son muy volátiles y las partículas pueden quedar en el ambiente y en los utensilios (cucharas, balanzas, etc). Es necesario formarse en Buenas Prácticas de Manipulación de ALG (Alimentos Libres de Gluten).

¡No olvides llevar tus bolsas de tela para las compras a granel! En nuestra ciudad hay emprendedoras que las hacen artesanalmente y son, además de prácticas, muy bonitas.

¿Qué son los pseudocereales?

Son plantas de hoja ancha que, aunque no son de la familia de los cereales, reciben este nombre por sus usos y propiedades: la quinoa (blanca, roja y negra), el amaranto y el trigo sarraceno. Se los conoce también como superalimentos ya que son muy completos y con alto valor nutritivo: la quinoa y el amaranto tienen los 8 aminoácidos esenciales.

¿Qué legumbres usas más? ¿Conoces todos los tipos de porotos disponibles?

Las legumbres son granos que crecen dentro de una vaina y que se dejan secar para su conservación. Los hay de muchos tamaños y colores: los más pequeños son el poroto aduki, el mung, el tape, el bolita, el maní, la lenteja, lentejón y lenteja turca, las arvejas, etc. Porotos de tamaño intermedio son el de soja, regina o cranberry, manteca, colorado, negro, los garbanzos, etc. Los de mayor tamaño son las alubias, los pallares, las habas... Para mejorar su digestibilidad, cuando las dejes en remojo, podes agregar un pedacito de alga kombu y luego incorporarla al agua de la cocción, junto con algunas hojas de laurel. ¡Animate a probar distintas legumbres!

¿Qué tipo de semillas hay?

El mundo de las semillas es realmente fascinante y son un alimento indispensable en una alacena consciente. Veamos cuáles son las que podemos conseguir en nuestra región: el sésamo (blanco, negro e integral, gran fuente de calcio), el girasol, la amapola, la chia (se utiliza en cocina por su propiedad de mucílago ligante), el lino y el lino dorado (el de color marrón tiene un sabor más amargo, ambos son usados por sus propiedades de mucílago), las de zapallo y el fenogreco. La gran mayoría son ricas en proteínas, grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas, son fuente de fibras, vitamina B, vitamina E, calcio, fósforo, potasio y hierro.

¿Cómo conservar mejor cereales, legumbres y semillas?

Lo ideal es mantenerlos en frasco o botella de vidrio, con tapón plástico, en lugar fresco y seco (de este modo también se reciclan las botellas de tomate). Si tenes lugar en la heladera, sobre todo en verano, podes guardar las botellas refrigeradas y evitar que se "abichen" por el calor.

¿Sabes cómo activar los granos correctamente?

Tanto cereales como legumbres y semillas necesitan ser "activados" antes de su consumo. ¿En qué consiste esta activación? Se trata de remojar los granos en abundante agua, que los cubra, por un mínimo de entre 8 y 12 hs. El agua del remojo se descarta, ya que en ella se desprenden los antinutrientes: sustancias que recubren los granos para garantizar su preservación y que interfieren con la absorción de nutrientes en nuestro organismo (en el caso de la chia, el lino y el sarraceno, conservamos el agua si estamos buscando generar el mucílago).

Luego se lavan muy bien para eliminar cualquier suciedad y restos de antinutrientes. Verás que, además de lograr una excelente hidratación y duplicación del tamaño del grano, este proceso reduce el tiempo de cocción.

Todos los cereales y legumbres DUPLICAN su tamaño luego del remojo y la cocción (algunos superan incluso esta proporción): si queres cocinar lentejas para 4 personas y calculas porciones de 250 g por persona (necesitas 1000 g de lenteja cocida), tenes que dejar remojando 500 g de legumbre seca.

QUINOA: cómo prepararla correctamente

El antinutriente presente en la quinoa lleva el nombre de saponina y es el responsable del sabor amargo. Luego de activarla mediante el remojo, es importante enjuagarla bien hasta que libere toda la saponina (la vemos como espuma).

¿Cómo obtenemos PROTEÍNA COMPLETA en la alimentación PLANTBASED o basada en plantas?

Para sintetizar proteína, el organismo necesita consumir 8 aminoácidos esenciales (AE): los cereales tienen en su composición 7 AE y carecen de lisina; las legumbres también presentan 7 AE y carecen de metionina. Combinándolos, obtenemos los 8 AE y por tanto una proteína completa de alto valor biológico, ya que se absorbe en un 95%. Esto se conoce como COMPLEMENTACIÓN PROTEICA.

¿Conocías toda esta variedad de alimentos que podemos obtener en las dietéticas? Te invitamos a que las recorras y te tomes tu tiempo para elegir alimentos reales.

Te recomendamos también que te asesores con un profesional de la salud para saber qué alimentos son los adecuados para vos.

Si sos dueño o empleado de una tienda naturista, nuestra invitación es a que profundices en estos conceptos ya que los clientes necesitan un asesoramiento adecuado. Lo ideal es que los comerciantes de rubros alimenticios estén formados e interiorizados ya que EL ALIMENTO ES LA BASE DE LA SALUD.

Nos quedan pendientes para la próxima semana los frutos deshidratados, los frutos secos, la variedad de aceites, especias y suplementos, todos ellos aliados de la salud.

¡Seguimos aprendiendo juntos!